Kako postići i održati zdravu težinu - Kompletan vodič

Mnogi ljudi se bore sa viškom kilograma i traže najbolji način da postignu svoju idealnu težinu. Ključ uspeha leži u trajnoj promeni životnih navika, a ne u privremenim dietama. U ovom članku ćemo vam predstaviti najvažnije principe zdrave ishrane i gubitka kilograma koje možete lako primeniti u svakodnevnom životu.

Zašto dijete ne funkcionišu na duže staze?

Iskustva pokazuju da kratkotrajne dijete često daju rezultate, ali se kilogrami brzo vraćaju kada se vratimo starim navikama. Razlog je jednostavan - organizam se prilagođava smanjenom unosu kalorija, a kada prestanemo sa dietom, vraćamo se na prethodne navike ishrane.

Kada unosimo 1200 kcal dnevno, to je 36.000 kcal mesečno. Ako se potom vratimo na unos od 2000 kcal dnevno (60.000 kcal mesečno), matematički je jasno zašto se kilogrami vraćaju.

Ključne principe trajne promene ishrane

• Ne izbacujte hranu potpuno - Umesto da dva nedelje držite dijetu pa onda pojedete celu čokoladu, dozvolite sebi umerene količine. Možete uzeti parče čokolade sa većim procentom kakaa umesto cele tablete.
• Kontrolišite veličine porcija - Ne morate jesti supu, sarmu, meso, pire, salatu i pola hleba za ručak. Dovoljno je meso sa povrćem i salatom.
• Fokusirajte se na kvalitet hrane - I zdrava hrana može dovesti do gojenja ako se jede u prevelikim količinama.
• Ne morate izbaciti sve omiljene namirnice - Važno je kontrolisati šta i koliko jedete, posebno ako ste skloni gojenju.

Šta pratiti u teretani?

Kada idete u teretanu, ne fokusirajte se samo na broj na vagi. Sa vežbama snage razvijate mišiće, što može dovesti do stagnacije u gubitku kilograma, ali se smanjuju centimetri. Praćenje obima je važnije od same težine.

Kako izdržati u promeni ishrane?

Mnogi imaju problem da odoleti iskušenjima na duže staze. Evo nekoliko saveta:

• Ne dozvolite organizmu da ogladni - jedite manje porcije na svakih 3-4 sata
• Kada skrenete sa puta, vratite se na ishranu što pre - svako ima neki izlet, nije smak sveta
• Na odmoru uživajte bez preteranih ograničenja - poenta je u trajnoj promeni navika, ne u savršenstvu
• Za početak zamenite problematične namirnice zdravijim varijantama

Praktični saveti za svakodnevnu ishranu

• Testenine: 80-100g po osobi (poželjno integralne), sa paradajz sosom ili pestom
• Hleb: zamenite beli hleb integralnim
• Krompir: bareni ili pečeni uz grilovano meso i salatu
• Slatkiši: umerenost je ključna. Izbacite šećer iz pića, ograničite kupovne slatkiše
• Domaće poslastice: pravite sa voćem, ovsenim pahuljicama, bananama, koštunjavim voćem

Trening i ishrana

Ishrana čini 80% uspeha u mršavljenju, ali trening je važan za oblikovanje tela. Vežbe snage 3 puta nedeljno po pola sata su dovoljne. Više mišića znači više sagorevanja kalorija i bolji izgled.

Neki nutricionisti savetuju izbegavanje vežbi snage tokom intenzivnog gubitka kilograma, sa fokusom na kardio. Međutim, vežbe snage u kućnim uslovima su takođe efektivne.

Zaključak

Ključ uspeha leži u trajnoj promeni životnih navika. Nije važno da li ćete ići kod nutricioniste, brojati kalorije ili pratiti popularne režime - važno je da pronađete način ishrane koji možete održati dugoročno i koji vam odgovara. Svaka promena zahteva vreme i strpljenje, ali rezultati će doći.

Ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima. Važno je pronaći pristup koji odgovara vašem načinu života, zdravstvenom stanju i preferencijama. Ako skrenete sa puta, jednostavno se vratite na zdravu ishranu i nastavite dalje.